[...] na maxa bo zaczynasz od małego ciężaru ale wielu powtórzeń i stopniowo przygotowujesz mięśnie do największego ciężaru ale z małą iloscią powtórzeń. A później jak robisz rozpietki ze stałym ciężarem to pierwsza seria jest w sumie dosyc lekka, z zapasem kilku powtórzeń a ostatnia prawie na maxa albo nawet ostatnie powtórzenie juz marne, bez [...]
Ogólnie planik spoko zmienił bym kilka rzeczy Nadramienne 1.Wyciskanie sztangielek siedząc 12/12/12 2.Unoszenie bokiem sztangielek stojąc 12/12/12 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 12/10/8 Kaptury 1.Szrugsy ze sztangą 12/12/12 Nogi 1.Przysiady ze sztangą 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 powt 2.Hack przysiady 12/10/8 jeszcze jedna seria 8 [...]
Dzisiaj fajnie pospałem po nocce 7h, organizm się tego domagał po wczorajszym dniu(4h snu...) Trening: Wypoczęty, zjadłem i zrobiłem dobry trening klatki i tricepsa: Wyciskanie młotkowe na skosie górnym(15o) 5-6x4-12 + regres 16x12/20x12/24x10/27,5x8/30x6/18x16 http://www.youtube.com/watch?v=R2oasuDZu9U&feature=c4-overview&list=UUANIrVV [...]
Cześć, Przed wczoraj Nogi - trening mimo że bez werwy i sił poszedł całkiem ok. doms'y mocno dokuczają. Przysiady 5-6x6-15 + regres 50x12/60x10/70x8/75x7/80x5/45x16 55x12/65x11/75x10/80x7/85x5/45x20 60x12/70x10/80x8/85x6/90x4/45x25 60x12/70x10/80x8/85x6/90x5/45x20 65x12/75x10/85x8/90x6/95x4/45x25 65x12/75x10/85x8/90x7/95x4/45x28 [...]
Poniedziałek: Klata: 1.Wyciskanie sztangi poziomo-progresja-12,10,8 2.Wyciskanie sztangi na skosie glowa w góre-prog 3.Rozpietki na lawce skośnej-12 4. Przenoszenie sztangielki w poprzek ławki poziomej-12 WYWAL Triceps: 1.Wyciskanie francuskie sztangi w lezeniu-prog OK 2.Wyciskanie w leżeniu na ławce poziomej w waskim uchwycie-prog WYWAL [...]
KLATA: 1. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 12-10-8-8 2. WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ 12-10-8-8 3. ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ 3x10 TRICEPS: 1. PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC 4x10 2. WYCISKANIE "FRANCUSKIE" SZTANGI W LEŻENIU 4x10 Możesz wywalić któreś i dać [...]
SUGEROWANY PODZIAŁ GERUP A: klatka, barki(przód i bok), tricepsy, brzuch, łydki B: uda, grzbiet, tył barków, bicepsy -przerwy pomiędzy seriami: ćwiczenia złożone 150 sekund, izolowane 90 sekund -progresja tylko w ćwiczeniach złożonych/podstawowych (oznaczenie "PROG") 1<2<3 czyli zwiekszamy obciążenia w każdej kolejnej serii -w [...]
[...] ławce skos z obciążeniem 3s wspiecia na palce 3 s szrugsy ze sztangielkami 2s uginanie nadgarstkow ze sztanga z tylu 2s B: przysiady ze sztanga z przodu 4s martwy ciąg 4s rozpietki na ławce płaskiej 3s wyciskanie sztangielek siedząc 3s ściąganie linki wyciągu gornego 3s uginanie przedramion ze sztangielkami chwytem młotkowym stojąc 3s [...]
Dobra.. PN. ławka 75% 4 x 3 Siady 75% 4 x 3 MC 75% 4 x 3 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch WT: Ławka 80% 3 x 2 Siady 80% 3 x 2 Biceps 3-5 x 8-12 Drązek 3-5 x max Odwrotne rozpiętki 3-5 x 12-15 Sr. Przysiad 70% 4 x 4 Ławka 70% 4 x 4 MC 80% 3 x 2 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch CZW: przysiad 85% 3 x 1 Ławka 85% 3 x 1 Biceps 3-5 x [...]
Dobra.. PN. ławka 75% 4 x 3 Siady 75% 4 x 3 MC 75% 4 x 3 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch WT: Ławka 80% 3 x 2 Siady 80% 3 x 2 Biceps 3-5 x 8-12 Drązek 3-5 x max Odwrotne rozpiętki 3-5 x 12-15 Sr. Przysiad 70% 4 x 4 Ławka 70% 4 x 4 MC 80% 3 x 2 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch CZW: przysiad 85% 3 x 1 Ławka 85% 3 x 1 Biceps 3-5 x [...]
Dobra.. PN. ławka 75% 4 x 3 Siady 75% 4 x 3 MC 75% 4 x 3 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch WT: Ławka 80% 3 x 2 Siady 80% 3 x 2 Biceps 3-5 x 8-12 Drązek 3-5 x max Odwrotne rozpiętki 3-5 x 12-15 Sr. Przysiad 70% 4 x 4 Ławka 70% 4 x 4 MC 80% 3 x 2 Wiosło 3-5 x 8-12 Face pull 3 x 20 Brzuch CZW: przysiad 85% 3 x 1 Ławka 85% 3 x 1 Biceps 3-5 x [...]
poniedzialek: klata, triceps, brzuch lekko -wyciskanie sztangi na plaskim 4*8-10 (a moze by tak tu progresje?) TAK DAJ PRGRESJE -sztangietkie na skosie 3*8-10 -rozpietki 4*8-10 -wyciskanie w waskim 3*8-10 DAJ PRZED ROZPIĘTKAMI -wyciskanie francuskie 3*8-10 -pompki na poreczach 3*8-10 -- DAJ 3X MAX -sklony na skosie glowa w dol 3*30 [...]
@BAMF: to chyba po tatusiu ten gen:-P w każdym bądź razie dzięki za miłe słowa, dodają motywacji:-) @Obli: Aero dodane, przynajmniej dzisiaj%-) jak wieczorem wrzucę dniową wypiskę to wszystko w niej uwzględnie i będzie relacja Teraz to pragnę zaprezentować mój nowy trening - aczkolwiek napiszę tylko dzisiejszy, plus ogólny zarys na środe i piątek, [...]
lipa jak na 3lata weź masuj Ok Albo mi się wydaje albo masz dużą dysproporcje pomiędzy lewym a prawym kapturem Źle spiąłem :) najs, ile % bf masz? nie mierzę, tak na oko to może 12? jakie ćwiczenia wykonujesz na klatkę i na plecy?? Treningi robie intuicyjne, ale przykładowy trening klatki i pleców: Klatka Wyciskanie skos dodatni 4s progres ciężaru [...]